식물성 기름은 정말로 동물성 기름보다 좋은 걸까?

"우리는 왜 식물성 기름을 먹게 된 것일까? 그 시작은 건강과는 아무런 관련이 없다"

박광균 의학박사 | 기사입력 2021/08/29 [14:40]

 

▲ 올리브 오일     ©브레이크뉴스

 

TV에서 자주 보는 연예인 조세호가 6개월 만에 무려 17 kg을 감량해서 놀라운 다이어트 효과가 나타난 걸 볼 수 있다. 치킨과 같은 튀긴 음식, 기름으로 볶는 요리를 먹지 않았으며, 찌거나 삶아서 먹었다 한다. 식용유를 고온에 조리하면 과산화물, 중합물, 트랜스지방산, 산패 독이 발생하는데, 이들이 독소로 작용하여 지방 대사를 방해하고, 중성지방을 체내에 축적하도록 하며, 인슐린의 작용을 억제하여 혈액순환을 저하시켜 다이어트의 최대 적이라 할 수 있다.

식용유라고 하면 먹을 수 있는 기름을 총칭하며, 15℃에서 액상이 되는 기름으로 식물의 씨앗, 견과류, 열매 등으로부터 얻어진 지방산의 글리세리드(glyceride)이다. 한국민족문화 대백과에 따르면 동양에서 식물성 기름을 사용한 것은 “제민요술(齊民要術)”에 들기름, 참기름의 채유법이 나오는 것으로 미루어, 약 1,400년 전에 시작된 것으로 추측된다. 우리나라는 “삼국사기” 신라본기 신문왕조의 폐백품목에 보면 유(油)가 나오고, “삼국유사” 선율환생조(善律還生條)에 호마유(胡麻油, 검은 참깨로 짜낸 참기름)가 나오는 것으로 미루어 삼국시대에 이미 식용유가 사용된 것을 알 수 있다. 그 뒤 불교가 융성함에 따라 동물성 지방의 이용이 급격하게 줄면서 식물성 기름이 널리 보급되었다고 추정된다. 고려시대에는 특히 유밀과(밀가루를 꿀·참기름으로 반죽하여 식물성 기름에 지져 꿀에 담가 두었다가 먹는 과자로 ‘명물기략 名物紀略’에 의하면 유밀과는 본디 제사에 과실 대신 쓰기 위하여 밀가루와 꿀을 반죽하여, 대추·밤·배·감과 같은 과실 모양으로 만들어서 기름에 지진 가짜 과일이라 한다. 유밀과가 언제부터 있었는지는 알 수 없다)가 성행했으므로 식용유의 사용은 더욱 늘게 되었다. 이처럼 기름에는 동물성 기름에서 식물성 기름까지 그 종류가 엄청나다. 일반적으로 기름은 동물성 기름과 식물성 기름으로 나눠볼 수 있다. 여기에 추가하여 광물성 기름이 있다. 소기름이나 돼지기름 등이 동물성 기름이고, 참기름, 들기름, 콩기름이나 옥수수기름 등이 식물성 기름이다. 동물성 기름은 동물로부터 얻은 기름으로 동물 유지, 동물성 지방 등으로 부르기도 한다. 동물의 지방조직에서 얻은 기름은 수지라 부르고, 동물의 젖에 든 유지방에서 얻은 기름은 버터라 부른다. 광물성 기름(mineral oil)이란 주성분은 탄화수소이고, 소량의 황과 미량의 산소나 질소를 함유한다. 석유를 증류하면 나프타(가솔린), 등유, 경유, 중유로 분리되며, 동력용 연료, 각종 가스 공업용 원료, 난방용 연료 등에 쓰인다. 석유에서 얻는 파라핀유, 바셀린도 여기에 속한다. 주성분은 알케인(alkane)과 파라핀이다. 미네랄 오일은 값이 싼 물질이며, 매우 대량으로 생산된다, 윤활유 향을 첨가하여 영국, 미국, 프랑스 등지에서 베이비오일로 판매된다. 또 넓은 뜻으로 콜타르와 수지 등도 기름에 포함시키는 경우도 있다. 동물성 기름에서 식물성 기름을 이용한 제품 개발로 인해 새롭게 등장한 값싼 지방이 우리가 먹는 식품에 침투하기 시작했다. 처음에는 식용유와 마가린의 주재료로 쓰이다가, 이후 쇼트닝 원료로 쓰였고, 이 지방을 첨가하면 맛이 더 좋아진다는 이유로 거의 모든 가공식품에 쓰기 시작했다. 보통 기름이라고 하면 함께 떠올리는 것이 ‘지방’이다. 동물성 기름이든 식물성 기름이든 모두 ‘지방’이 들어있다. 일반적으로 각급 고급 지방산인 글리세롤 에스테르(glycerol ester 또는 glyceride, 글라세리드)로 되어 있다. 지방산에는 스테아르산(stearic acid), 팔미트산(palmitic acid), 미리스트산(myristic acid) 등의 포화지방산, 올레산(oleic acid), 리놀레산(linoleic acid), 리놀렌산(linolenic acid) 등의 불포화 지방산이 있다. 이러한 글리세리드는 상온에서 액체인 것과 고체인 것이 있는데 일반적으로 전자는 기름, 후자는 지방이라 구별한다. 어유(생선기름)는 불포화지방산인 글리세리드로 인해 악취를 풍기나, 니켈 촉매를 써서 수소를 첨가하면 경화유가 된다. 이에 비해서 소, 돼지에서 채취되는 유지는 포화도가 높다.

 

우리가 먹는 가공식품의 포장지를 보면 구체적으로 어떤 기름인지는 몰라도 대부분 ‘식물성 기름’이 들어 있다고 적혀있다. 베지터블 오일(vegetable oil)이라고 하지만 말 그대로 채소로 만든 기름은 세상에 존재하지 않는다. 올리브유처럼 과육에서 짜내는 기름도 있지만 대부분 씨앗에서 추출한다. 우리는 왜 식물성 기름을 먹게 된 것일까? 그 시작은 건강과는 아무런 관련이 없다. 가축을 키워 도축하는 것보다 식물의 씨앗에서 추출한 기름으로 식품을 만드는 것이 훨씬 저렴하기 때문이다. 아래 내용은 본 기사 내용을 이해하기 위해 중요하다고 생각되어 데이비드 길레스피(David Gillespie)가 지은 “식물성 기름, 뜻밖의 살인자(Toxic oil, Why vegetable oil will kill you & How to save yourself)” 책의 내용을 요약하여 인용하였다. 1820년과 1920년 사이에 세계 인구는 10억에서 20억으로 2배 증가하였다. 인류가 생겨난 이래 10억 명이 되는데 25만 년이 걸렸는데, 다시 10억 명이 늘어나는데 있어 겨우 100년이 걸렸다. 이렇게 짧은 기간에 인구는 엄청나게 증가하였는데 식량 공급은 한계치에 도달하여 식품 가격, 특히 동물에서 생산되는 제품의 가격이 천정부지로 치솟았으며, 동물성 기름 공급량은 미국대륙에서 전개되는 도시화 속도를 따라 잡기가 어려워 가격은 합리적일 수가 없었다. 결과적으로 수요와 공급의 간극이 커지자 값싼 원재료를 써서 진짜 음식과 비슷한 제품을 개발하기 시작했다. 버터(butter, 우유의 지방을 모아 만든 것으로서, 지방과 수분의 비율이 8:2 정도이며, 약간의 단백질이 들어있다)와 같은 동물성 기름은 제품의 가격이 하늘 높은 줄 모르게 올라가자, 그냥 버려졌을 면실유에 고압과 고열을 가해 지방을 추출할 수 있었고, 여기에 몇몇 화학반응 공정을 거쳐 식물성 기름이 동물성 기름의 모양과 질감, 쓰임새를 흉내 낼 수 있었다.

 

마가린[margarine, 식물에서 나오는 기름을 우유와 함께 섞어 굳힌 것으로써, 식물성 기름이 주성분이라 가격이 버터보다 저렴하지만, 트랜스 지방이 많아 건강에 좋지 않다. 버터의 대체용 식품으로 알려져 있다. 마가린은 프랑스의 화학자인 메주 무리에(Hippolyte Mège-Mouriès)가 1860년대 후반에 처음 개발해 유럽에서 승인을 받았고, 미국에서 1873년 특허를 받았다. 당시의 마가린은 녹인 지방혼합물에 우유와 소금을 넣고 휘 저은 다음 냉각시켜 굳힌 것이었다]과 쇼트닝(shortening, 고농도 식용 기름인 라드의 분자를 재조정하거나 수소를 첨가하여 변형시킨 후 다른 지방이나 기름과 섞어 만든다) 산업은 미국대륙에서 빠르게 시장을 학대하여, 이 새로운 면실유 상품은 라드(lard, 돼지의 지방 조직을 정제하거나 녹여서 얻는 흰색의 고체 또는 반고체 지방)와 우지(쇠고기 지방)를 대체하는 값싼 대체제로 인기를 끌었다. 그러나 면실유는 상온에서 액체이기 때문에 고형으로 만들려면 라드와 우지를 가공 처리할 때 나오는 지방과 혼합해야 한다. 이러한 동물성 지방인 라드나 우지와 같은 핵심재료를 도축 업자에게 의존해야 한다는 사실이 못마땅할 수밖에 없었다. 이를 해결하기 위한 부단한 노력 끝에 라드나 우지를 사용하지 않고도 식물성 기름을 경화시키는 방법을 찾아 낸 것이다. 액체 형태의 식물성 기름에 고온에서 인위적으로 수소를 첨가하면(수소화 반응) 구불구불한 모양의 지방 분자가 수소와 결합해 일자 형태로 변하면서 응고가 쉽게 일어난다. 경화 공정이 개발돼 비누 제조사였던 프록터 앤드 갬블(Procter & Gamble)은 최초로 식물성 광고 시 동물성 기름이 하나도 들어있지 않다고 강조하였다. 그럼에도 불구하고 윗대부터 줄곧 이용해온 동물성 버터나 라드보다 식물성이라 광고하는 신제품 사용을 꺼려했기 때문에 크리스코(Crisco, 원래 쇼트닝이라는 단어는 돼지기름을 뜻하는 의미였지만 후에 식물성 기름을 경화시킨 제품을 뜻하는 단어로 변질되었다. 1900년대 초에 버터를 마가린으로 대체하기 시작했던 것처럼 돼지기름이 쇼트닝으로 바뀌기 시작했는데 1901년 프록터 앤 갬블에서 최초로 상품화시킨 Crisco가 가장 유명해서 한때 '크리스코'라는 단어가 쇼트닝보다 더 빈번하게 사용되기도 했다. 상품명 크리스코 자체가 CRystallISed Cotton Oil의 약자로 경화 면실유다. 최초의 수소 첨가법을 이용해 경화시킨 기름이다. 지금은 크리스코 상표로 쇼트닝과 일반 식물성 기름이 같이 판매되면서 크리스코 = 쇼트닝의 등식은 거의 사라졌다)가 동물성 기름보다 몸에 좋고 버터보다 훨씬 경제적인 제품이라 광고했다. 식물성이 보다 건강한 식품이라는 주장을 뒷받침할 근거는 하나도 없는데 광고 문구로서 현혹하게 하였다. 마가린과 쇼트닝의 원료로 쓰이는 경화 면실유의 소비는 빠르게 증가했고 목화시장이 성업을 이루었다. 1933년에 생산량이 너무 많아 잉여 생산량을 처리하기 위해 경작 면적을 할당하는 법안이 통과될 정도였다. 이와 같은 상황은 목화씨보다 별 볼일 없게 여겨지던 다른 식물성 기름과 콩기름 생산자들에게 새로운 사업 기회를 제공하였다. 면실유 외의 식물성 기름 사용량도 크게 상승하였고, 1944년 콩기름 사용량은 쇼트닝 원료로 사용되는 원료의 50%가 될 정도로 증가하였다. 10년 전까지만 해도 0.2%밖에 되지 않았는데 엄청난 증가율이다. 60년 전만해도 소비량의 90%를 차지하던 동물성 기름이 14%로 최하위로 떨어졌다.

 

미네소타 대학의 생리위생학연구소의 안셀 키스(Ancel Keys)는 국방부의 의뢰를 받아 전투 상황에서 생존하는데 필요한 최소한의 식단을 구성하는 것인데, 군인이 휴대하기에 편하면서도 필요한 영양소는 모두 갖춘 식단을 원했다. 키스가 이끄는 연구팀은 지역 슈퍼마켓에서 유통기한이 길면서 고칼로리인 식품들과 기타 생필품으로 채운 보급품 상자를 개발하였다. 방수처리가 된 종이상자에는 고기와 치즈 통조림, 비스킷, 초콜릿, 사탕, 커피, 분말수프, 껌, 화장지, 담배가 들어갔다. 이렇게 해서 미군의 전투식량인 K-레이션(K-ration, Keys의 이름을 딴 명칭)이 생겼으며, 여러 변형이 있으면서 오늘날 까지도 군납식품으로 남아 있다. 이를 계기로 키스는 하루아침에 최초의 영양학 전문가가 되었으며, 1941년에는 국방부 장관의 특수 자문위원으로 추대되었다. 전후에 발간된 유럽인의 건강상태와 식생활 관련 통계 자료를 검토하던 키스는 식량공급이 기아 수준으로 떨어진 상황에서 심장병으로 인한 사망률이 격감했다는 사실을 눈여겨봤다. 사람들이 굶주렸다면 평소보다 더 많은 사람이 심장병으로 죽어야 하는데 직관적으로 이 자료를 납득할 수가 없었다. 키스는 이 통계 자료를 설명할 수 있는 이론을 개발하였는데, 고열량 식단에는 전쟁 시 식단보다 동물성 식품과 지방이 더 풍부하고 따라서 콜레스테롤 함량도 더 많았다는 것이다. 결론적으로 키스는 혈중 콜레스테롤 농도가 높으면 지방 퇴적물이 쌓여 동맥경화를 유발하고, 이로 인해 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있다는 이론을 제시하였다. 결과적으로 기아 상태에 있는 사람들은 지방 섭취가 크게 줄어 혈중 콜레스테롤 수치가 떨어졌기 때문에 심장마비 발병률도 떨어진다고 해석하였다. 키스는 외관상 건강한 중년의 경영진들을 여러 해 동안 추적 관찰하고, 심장마비에 걸리는 사람과 그렇지 않은 사람을 비교하는 연구를 하였는데, 가장 큰 사망원인이 심장병으로 나타났으며, 가장 일반적인 위험인자는 흡연이었다. 이밖에도 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치도 심장병이나 기타 사망 원인의 위험인자로 나타났다. 이 연구 전에 1953년 일본, 이탈리아, 영국, 웨일스, 호주, 캐나다, 미국의 심장병 사망률과 지방 섭취량을 비교한 예비 조사 결과를 발표하였다. 그는 데이터를 입수할 수 있는 22개국 중에 특별히 이들 7개국만 선별하였는데, 그 이유는 설명하지 않았다. 키스가 발표한 예비조사는 심장병 사망률과 지방 섭취량 간에 거의 완벽한 상관성이 있음을 보여 주었다. 키스는 1958년부터 10년간 7개국 40~59세 남성 12,763명을 16개 집단으로 나누어 추적조사에 들어갔다. 그 결과 해당 국가의 식단에 지방 함유율이 높을수록 혈중 콜레스테롤 수치가 높고, 심장병으로 인한 사망률도 더 높은 것으로 나타났다. 그는 고기와 달걀, 유제품 등의 동물성 식품에 함유된 지방을 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가고, 이는 동맥경화를 유발해 심장마비 등 심장병으로 이어진다고 결론지었다.

 

그러나 키스의 조사 결과와 상반되는 많은 보고가 있다. 키스가 연구 대상에 포함한 국가들을 보면 심장병 사망률과 지방 섭취량 간에 높은 상관관계가 나타나지만, 포함되지 않았던 이스라엘, 오스트리아, 스위스, 독일, 네덜란드, 노르웨이의 경우에는 지방 섭취로 인해 심장병의 위험이 감소한다는 분석이 나왔다. 키스가 제외시킨 15개국의 데이터를 그가 제시한 원래 그래프에 포함할 경우 지방 섭취와 심장병 사망률과의 상관성은 아주 약하다. 핀란드의 경우 북카리알라(Norra Karjala) 지역에 거주하는 한 집단과 핀란드 서부 지역에 거주하는 집단은 콜레스테롤 수치가 비슷한데도 심장병 사망률이 5배나 차이가 났다. 또한 그리스 코르프(Corfu) 섬 주민들은 크레타(Creta) 섬 주민들보다 혈중 콜레스테롤 수치가 낮았는데도 심장병 사망률은 5배나 높았다. 크레타 섬의 경우 전체 열량 중에 40%를 지방에서 섭취하는데도 불구하고 연구 대상 국가 가운데 가장 낮은 사망률을 보였다. 키스는 이 같은 예외를 설명하려고 크레타 주민들은 올리브유와 생선으로 지방을 섭취하는데 여기에는 불포화지방이 풍부하고, 이와는 달리 미국 및 핀란드 식단에는 포화지방이 많다는 사실을 지적하였다. 결론적으로 포화 지방산은 건강에 해로울 수 있지만, 불포화지방산은 건강에 유익할 수 있다고 하였다, 키스는 포화 지방산이 동물성 기름에 많기 때문에, 동물성 기름이 문제의 원인이라 결론지었다.

 

키스는 포화 지방산이 많은 식단과 심장병 간의 상관성을 지적한 자기 이론을 적극 선전하였다. 자신이 집필한 여러 책에서 지중해식 식단을 소개했고, 베스트셀러가 되었다. 지중해식 식단은 7개국 연구에서 높은 점수를 얻은 지중해 지역의 식단을 모방한 것으로, 고기와 유제품 등의 포화 지방은 소량 섭취하고, 올리브유와 생선에 들어 있는 불포화 지방을 다량 섭취하라고 제안하였다. 일주일에 한두 잔의 포도주나 맥주를 마시는 것이 좋다고 제안하였다. 올리브, 염장 치즈, 안초비(지중해에서 나는 멸치류의 작은 생선), 케이퍼(연어 요리에 주로 사용되는 동굴동굴 하고 올리브색을 띠는 향신료), 소금에 절인 어란(생선 알, 올리브 드레싱 샐러드 등을 추천하는 지중해식 식단은 모두 소금 함량이 높았지만, 그 당시에는 지금처럼 소금에 대한 거부감이 심하지 않을 때이다. 스칸디나비아 지역의 의학협회들은 키스의 연구를 우호적으로 인용하여 1968년 최초로 대중을 위한 식생활지침을 만들어 발표하였다. 이 지침은 심장병에 걸릴 위험을 줄이려면 포회지방 섭취를 줄이고, 다가 불포화지방 섭취를 늘리라고 권했다. 키스는 이를 번역하여 “식생활에 대한 스칸디나비아 지역의 의학적 견해(Medicinska synpunkter pä folkkosten de nordiska länderna)”라는 제목으로 미국에서 발행되는 주요 의학 저널에 모두 실었다. 미국을 포함하여 다른 나라에는 대중을 위한 식생활지침이 없었기 때문에 키스는 이런 지침을 영어로 발행하려고 오랫동안 열심히 로비활동을 하였다. 미국 심장협회는 1961년에 일찌감치 ‘지방 섭취와 심장병은 인과 관계가 있다’는 주장을 수용하고, 안셀 키스와 공동으로 지침을 만들었다. 의사들은 이 지침서에서 심장마비 위험이 높은 사람들에게 식물성 기름을 먹으라고 권고했다. 1980년 미국 보건부와 농무부는 키스의 연구결과를 반영해 공동으로 최초의 국민 식생활지침을 만들어 발표하였다. 지침 항목 6개 가운데 3번째는 ‘포화지방과 콜레스테롤의 지나친 섭취를 피하라’는 것이다. 이러한 식생활 지침이 발표되기 무섭게 미국 전역에서 건강관련 캠페인이 유례없이 활발하게 펼쳐졌다. 미국국립보건원, 미국심장협회, 미국 농무부를 비롯해 다수의 의학단체와 가공식품업계에서는 목이 쉬도록 이 개념을 외쳤다. 또한 이들 단체들은 동물성 기름과는 달리 식물성 기름 섭취는 건강에 좋다고 선전하였다. 즉, 소비자들에게 동물성 기름 대신에 식물성 기름을 사용하라 적극 권장하였다. 이런 이유로 근거도 확실하지 않게 동물성 기름은 나쁜 기름이고 식물성 기름은 좋은 기름이라고 뇌리에 박히게 되었다. 결과적으로 소비자들은 동물성 기름을 걷어내고 식물성 기름으로 그 자리를 채워 음식을 건강하게 만들라고 식품업계에 요구하였다. 그 동안 동물성 기름으로 소비자의 입맛을 잡고 있던 맥도날드, 켄터키 후라이드 치킨(KFC)도 결국 소비자의 요구를 받아들이게 되었다. 그들은 교체 동기야 어쨌든 소비자의 요구대로 “좋게 만들기”에 성공했음을 알리는 광고 캠페인을 대대적으로 전개했다.

 

우리는 이처럼 의식하지 못하는 사이에 동물성 기름은 나쁘고 식물성 기름은 좋다고 생각하여 엄청나게 많은 식물성 기름을 먹고 있다. 식물성 기름은 100년 동안 우리식단에 들어 있던 포화지방을 거의 완전히 대체했다. 식물성 기름을 과다 섭취함으로써 비만은 오히려 과거에 비해 훨씬 더 증가했다. 문제는 식물성 기름을 피하는 것은 설탕을 피하는 것보다 훨씬 더 어렵다. 달콤한 맛은 우리가 확실히 식별할 수 있어서 식사를 할 경우 음식에서 단맛이 나면 영양 성분을 확인하지 않아도 음식에 문제가 있다는 것을 추리가 가능하다. 그러나 다가불포화 지방은 맛으로 분간할 수가 없다.

 

이제 다시 지방산에 대하여 이야기 하자. 지방을 분류하는 방법이 여러 가지가 있지만 대개 포화지방과 불포화지방으로 나눈다. 대체로 동물성 기름은 포화지방, 식물성 기름은 불포화지방이다. (동물성 기름은 상온에서 고체이니 혈관에 문제를 일으킬 거라는 생각 때문에) 동물성 기름에 들어있는 포화지방이 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥경화를 일으켜서 심혈관계 질환을 일으키는 건강의 적으로 알려지면서 불포화지방이 들어있는 식물성 지방이 주목받기 시작했다. 건강정보에 자주 나오는 포화지방과 불포화지방, 이들을 구별하는 방법은 간단하다. 상온에서 고체 상태이면 포화지방, 액체 상태이면 불포화지방이다. 쇠기름이나 돼지기름 같은 동물성 기름은 상온에서 딱딱하게 굳으므로 포화지방, 카놀리유나 올리브유 등은 상온에서 액체 상태이므로 불포화지방이다. 포화지방의 경우 상온에서 굳는 속도가 빠를수록, 딱딱하게 굳을수록 포화지방이 많다. 보통 사람들은 동물성 기름은 사람 몸에 안 좋고 식물성기름은 좋은 것으로 인식한다. 그러나 더 엄밀히 구분하면 몸에 좋은 불포화지방산이 동물성기름에, 아니면 식물성기름에 더 많이 포함돼 있느냐의 차이다. 간단히 설명하면 포화지방산은 체내 혈관에 쌓이는 지방을 말한다. 반면 불포화지방은 상온에서도 굳지 않는 기름으로 체내에서도 액체 상태를 유지하고, 혈관 내 포화지방산까지 없애준다. 물론 식물성기름에 더 많은 불포화지방산이 포함된 것은 사실이지만, 동물성 기름에도 불포화지방산이 포함돼 있는 만큼 선을 그어 동물성과 식물성을 나누는 것은 맞지 않다. 그렇다면 포화지방산과 불포화지방산의 차이에 대해 자세히 알아볼 필요가 있겠다. 우선 동물성 기름에 많은 포화지방산은 혈관을 점차 좁힌다는 문제점을 안고 있다. 혈관을 막아 혈압을 높이고 신진대사를 떨어뜨려 각종 질병의 원인이 되곤 한다. 보통은 돼지고기, 소고기에 이 포화지방산이 많은 반면 오리고기나 등푸른 생선의 DHA나 오메가-3 지방산은 불포화지방산이 상당히 많다. 그러나 불포화지방산이 많이 포함된 식물성 기름은 혈관 포화지방산을 없애주면서 오히려 건강에 도움을 줄 수 있다. 흔히 알려진 식물성 기름으로는 콩기름, 포도씨기름, 깨기름, 올리브유 등으로 병 안에 있어도 액체 상태를 유지 한다. 트랜스 지방은 이 액체기름을 고체로 만들 때 생기는 지방으로 포화지방과 똑같이 몸에 해롭다. 지방섭취를 무조건 나쁘게만 봐서 안 되는 이유 중 하나는 바로 비타민 때문이다. 비타민은 수용성도 있지만 지용성으로 기름에 녹는 성분이 있다. 따라서 체내 지방이 없으면 비타민을 녹이지 못할 수 있기 때문에 신진대사에 문제가 될 수도 있다. 식물성 기름이 몸에 좋은 것은 충분히 알고 있지만, 어디에 어떻게 좋은지는 사실 대부분 알지 못한다. 쉽게 정리하면 식물성 기름은 가열하지 않고 그냥 먹는 것이 심혈관질환 예방이나 뇌기능 개선, 면역력 강화 등에 좋다. 기름별로 구분해 보면 올리브유는 우선 혈액 정화에 효과적이다. 그리스 장수마을의 대표식품인 올리브유는, 오메가-9 지방산인 올레인산이 70~80%나 들어있다. 올리브 유엔 근육을 만들고 노화를 막는 비타민 E, 프로비타민 A가 풍부해 그냥 섭취하는 것이 좋다. 올리브유에는 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 건강한 지방산이 포함되어 있다. 최근 10개의 인기 있는 식용유를 비교한 연구에서, 엑스트라 버진 올리브유(Extra Virgin Olive Oil, 수확한 뒤 처음으로 짜낸 기름으로 콜드 프레스라 해서 27℃ 이하에서 저온 압착한 것이다)가 산화적으로 안정성이 있고 가열시 생성되는 유해 화합물도 적어서 가장 좋은 점수를 얻었다. 고소한 향기가 일품인 참기름은 항산화 효과를 지닌 식물성 기름이다. 가열하면 쓴맛이 나기에 보통 나물 등의 음식 조리 마지막에 첨가한다. 참기름엔 올레인산과 오메가-6 지방산이 풍부해 동맥경화 원인인 콜레스테롤 생성을 막는다. 역시 고소한 향이 일품인 들기름은 동물성 기름에 많은 오메가-3를 60% 이상 함유하고 있다. 때문에 참기름과 함께 섭취하면 불포화지방산 균형을 맞출 수 있다. 특히 공기와 만나면 산폐(공기 중에 오래두어 산성이 되고 맛과 색이 변함)되므로 한 달 이상 개봉한 채로 두지 말아야 한다. 땅콩기름(낙화생유)은 오메가-6가 높다. 땅콩기름은 항산화성분이 많다. 참기름과 땅콩기름의 주의 사항은 오메가-6/오메가-3 비율을 변경시키지 않도록 가열하지 않은 적당한 상태로 소비해야 한다는 것이다. 자메이카 사람들에게 심장 강장제로 알려진 코코넛 오일은 심장과 항균성에 긍정적인 영향을 준다. 또한 그 중 들어 있는 중간사슬지방산 덕분에 훌륭한 에너지원이 되기도 한다. 중간사슬지방산은 소화된 후 간에서 즉시 사용할 수 있는 에너지로 전환되기 때문이다. 코코넛 오일의 라우르산은 초강력 천연 항생제로 중앙아메리카 파나마나 인도 아유르베다에서 약제로도 쓰인다. 코코넛 오일의 주성분인 중간사슬포화지방산(mid-chain fatty acid, MCFA 또는 mid-chain triglyceride, MCT 오일로 알려짐)이 분해되면 케톤체를 만드는데 이는 몸에 쌓인 활성산소를 없애 면역력 강화에 도움을 준다. 치매와 뇌졸중 예매는 물론 피 해독에도 좋은 홍화씨기름도 몸에 좋은 대표적인 식물성기름이다. 과거 천연두 치료에도 쓰인 홍화씨 기름은 혈액순환을 도와 항염, 해독작용으로 천연두나 각종 염증 질환에 활용됐다. 홍화씨엔 고도 불포화지방산인 리놀레산이 73.6~78.0% 함유돼 있는데 혈중 콜레스테롤 저하로 동맥경화, 고지혈증, 고혈압 예방에 좋다. 올레산은 12.0~15.2% 들어 있으며, 그 외에도 미리스트산, 팔미트산, 스테아린산, 팔미토레인산을 함유한다. 또 골절, 골다공증, 골 형성 부전증 등 골 질환 뼈 형성에 대한 효과도 연구 보고된 적이 있다. 치매 및 뇌경색 억제, 갱년기 증상완화, 심혈관 질환예방에 좋은 기름으로는 현미 기름이 있다. 현미 기름엔 아라키돈산이 많아 뇌 신경세포 생성을 촉진해 치매 예방에 효과적이다. 현미 기름은 항산화 물질을 증가시켜 인지능력 향상에도 도움을 주고 오메가-3나 오메가-6, 오메가-9도 다량 함유되어 있다. 이밖에도 녹차나무 씨를 압착해 얻은 녹차기름은 카테킨이나 사포닌과 같은 노화를 예방하는 성분이 풍부하게 들어있어 건강한 기름으로 각광을 받는다. 스쿠알렌은 올리브유보다 10배나 많은 항산화물질이 들어있다. 스쿠알렌은 피부에 산소공급, 항산화작용, 피부탄력 유지에 좋으며, 혈액 속 콜레스테롤 생성을 막아준다. 올리브유와 성분이 비슷하고 발열점이 낮아 샐러드드레싱으로 이용하면 좋다. 식물성 기름은 동물성 기름에 비해 건강하다고 생각하는 것이 보편적이다. 그러나 경화(硬化)된 식물성 기름을 너무 안심하고 섭취한다면 단순히 비만뿐만 아니라 심혈관질환, 면역체계 파괴 등을 일으키는 주범이 될 수도 있다. 경화된 식물성 기름의 또 다른 이름은 트랜스지방이다. 식물성 기름인 불포화지방산에도 동물성 기름 못지않게 혈관에 나쁜 영향을 미치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데, 그것이 바로 트랜스지방이라는 것이다. 풀을 먹여 키운 젖소의 우유로 만든 유기농 생 버터에는 비타민 A, D, E 및 K2를 포함한 많은 유용한 영양소가 포함되어 있다. 또한 건강에 좋은 다양한 미네랄과 항산화제가 들어 있다. 유기농 기(ghee) 버터(천연 정제 버터로 주로 인도 음식에 많이 쓰인다. 기 버터는 제조과정에서 락토오스, 카제인 같이 소화 장애나 알레르기 등을 유발하는 불편한 성분들이 빠져나가고 오로지 유지방만 남은 정제 버터이기 때문에 기존의 버터보다 건강한 버터로 주목 받고 있다)는 무가염 버터를 끓여 물을 증발시킨 후 정제해 만든다. 순수 지방 성분이 99%에 달해 키토제닉 식단에 빠지지 않는 식재료로 꼽힌다. 최근엔 기 버터에 바닐라빈, 카카오, 대추, 커피, 강황, 마늘, 트러플(truffle, 희귀한 버섯류의 일종으로 우리말로 서양 송로버섯이라 한다) 오일 등 다양한 맛을 더한 색다른 제품이 등장했다. 미나리아제비과에 속하는 니겔라사티바(Nigella sativa)라는 꽃에서 나오는 블랙커민시드(black cumin seed) 오일은 항산화 활동에 있어 비타민 C보다 훨씬 더 강력한 것으로 밝혀졌다. 풍부한 미네랄과 비타민을 포함할 뿐만 아니라, 프로비타민 A에 의한 피부와 모발 건강에 좋고, 비타민 C는 항산화 효과와 철분 흡수 촉진 작용, 비타민 E는 면역력과 관절염, 심장 건강 향상에 도움이 된다. 또한 블랙커민시드의 유효성분인 티모퀴논(thymoquinone)은 염증 매개체를 줄이는데 도움이 돼 천식 증상 감소에 효능이 있다. 디니콜란티니오(James DiNicolantinio)와 죠셉 머콜라((Joseph Mercola)가 쓴 “슈퍼 연료: 좋은 지방, 나쁜 지방, 그리고 위대한 건강의 비밀을 풀기 위한 케토제닉 키(Superfuel : Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health)”에서 가공된 식물성 기름이 왜 장점보다 단점이 더 큰지 그 이유를 설명했다. 트랜스지방은 대부분 식용유의 공업화 과정에서 발생한다. 식물성 기름에 수소를 첨가하는 경화 공정으로 생산된 부분 경화유에 전체 지방의 40% 정도가 함유되어 있다. 또 콩 기름, 옥수수기름, 목화 기름(면실유), 팜유 등의 식물성 기름을 정제하는 과정에서 고온처리를 가할 경우에도 전체 지방의 2%가 생성될 수 있다. 부분 경화유를 원료로 한 마가린 및 쇼트닝으로 마요네즈, 케이크, 빵류, 가공 초콜릿 등을 제조하거나 감자튀김, 팝콘 등 부분경화유로 튀긴 음식에는 다량의 트랜스지방이 들어있으므로 주의해야 한다. 머콜라 박사는 위험한 기름을 건강한 지방으로 대체하는 것은 건강을 증진하고 만성질환의 위험을 줄이는 간단한 방법 중 하나라고 말했다. 가열된 식물성 기름을 지속적으로 오랜 시간 섭취할 경우 건강에 미치는 위험은 신경 퇴화성 질환 유발, 혈관 내벽 세포 손상, 신진대사 속도 늦춤, 기능 장애 세포로 인한 암세포 변이, 노화 세포 생성 가속화, 항산화 방어력 낮춤, 비만 촉진, 장 건강 방해 등을 들었다.

 

기름을 만드는 방법에 따라 압착유와 정제유로도 나뉜다. 압착유는 재료를 살짝 볶은 후 기계적인 압착 방식으로 만든 기름이고, 정제유는 기계적으로 압착한 착유를 용매추출 – 탈검화(섬유질 등 불순물 제거) - 정제 - 표백 - 탈취 - 첨가 등 복잡한 과정을 거쳐 만들어진다. 압착유는 드레싱이나 무침 등으로 발연점이 낮은 음식에 넣는 들기름, 참기름, 엑스트라 버진 올리브유 등이 있고, 정제유는 부침이나 튀김, 구이 등으로 발연점이 높은 음식에 사용하는 콩기름, 옥수수기름, 포도씨기름이 대표적이다. 참기름은 지방을 많이 포함하고 있기 때문에 빻거나 분쇄 시 공기와의 접촉면이 많아져 쉽게 산화되고 맛과 향이 떨어지게 되니 참깨를 압착하여 짠 국내산 참기름을 고르는 게 좋다. 좋은 들기름은 바닥에 가라앉은 물질이 없고, 밀봉이 잘 된 제품이 좋으며 보관 시 색이 있는 유리병에 보관해야 유리병의 색이 햇빛을 차단해주니 색깔 있는 병에 든 제품을 고른다. 또 참기름과는 달리 기름의 산패를 막는 리그난이라는 강력한 항산화물질이 없기 때문에 뚜껑을 꼭 닫아 냉장 보관해야 좋다. 포도씨기름은 포도씨를 압착해서 만든 기름으로 와인의 재료 포도가 많은 프랑스 등에서 주로 생산된다. 최근 웰빙 식용유로 많이 각광받고 있는데 불포화지방산이 풍부하며 발열점이 매우 높고, 느끼함이 적어 바삭한 튀김요리에도 적격이며, 요리에 담백한 맛을 더해 준다. 항산화작용과 피부미용에 도움을 주는 카테킨과 비타민 E가 함유되어 있으며 필수지방산이 들어있어 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다. 새우와 같이 콜레스테롤이 높은 음식을 튀김요리 할 때 사용하면 콜레스테롤 수치를 최소화 할 수 있다. 압착하여 짠 올리브유는 발연점이 180℃ 정도이기 때문에 가열하면 영양성분이 대부분 파괴됩니다. 하지만 정제된 올리브유는 발연점이 240℃라 부침이나 튀김에 이용이 가능하다. 올리브유를 비롯한 식물성 기름은 발연점을 넘어서면 몸에 안 좋은 트랜스지방으로 변질되므로 정제되지 않은 고급 올리브유는 샐러드나 소스, 무침에만 이용하는 것이 좋다. 현미 기름인 미강유는 현미의 쌀겨에서 추출한 기름이며 쌀겨의 가열처리를 통해 만든다. 미강유는 식물성 기름 중에서 스테로이드의 일종인 스테롤 함량이 가장 많으며, 스테롤은 콜레스테롤 감소 및 혈행을 개선하는데 좋은 물질이다. 튀김에 많이 사용되며 독특한 풍미 때문에 쌀을 주식으로 먹는 사람들에게 선호된다. 다른 말로 쌀겨기름이라고도 하며 한국산업규격 KS에서는 미강유를 3종으로 나누어 정의하고 규격을 규정하고 있다. 미강유는 미강에서 채유한 것으로 식용에 적합하도록 정제한 것이고, 정제 미강유는 고융점 지방을 제거하여 냉각 시험 결과 1시간동안 맑고 투명한 정제 미강유를 말하며, 미강 샐러드유는 고융점 지방을 제거하여 냉각 시험 결과 5시간 30분 동안 맑고 투명한 정제 미강유를 말한다. 아마씨기름은 아마씨라는 견과류에서 추출하며 기계를 압착하여 만든다. 아마씨기름이나 호두기름과 같은 식물성 기름에는 불포화지방산인 오메가-3가 풍부하다. 혈중 콜레스테롤을 저하시키며 혈관 염증 지표 물질들을 감소시켜 주고 심장질환 예방에 매우 효과적인 식물성 기름으로 최상의 기름에 속한다. 평소에 견과류를 많이 먹으면 좋다고 하는 이유가 이러한 이유 때문이다. 아마씨기름은 요리에 넣어 먹는 것보다 하루에 한 스푼씩 생으로 먹는 것이 제일 좋다. 쇼트닝이 동물성기름인지 식물성기름인지 구분하기 어려운 이유는 쇼트닝성이라고 하는 성질이 있는데, 이는 제과제빵에서 반죽을 유연하게 하고, 쿠키나 파이 등으로 구운 뒤에는 무르고 부서지기 쉽다. 쇼트닝기름이 쇼트닝성의 성질을 띠게 하려고 최근에는 돼지기름이 비싸니 콩기름이나 옥수수기름을 수소를 첨가하는 경화 과정을 거쳐 딱딱하게 굳는 포화지방으로 바뀌게 된다. 정확히 말하면 식물성 기름이 맞지만, 가공공정을 거쳐서 불포화에서 포화지방으로 성질이 바뀌게 되는 기름이다. 주로 사용하는 것은 과자나 빵, 튀김, 케이크, 라면과 같은 인스턴트식품에 많이 이용된다. 물개기름(Seal oil)은 생선기름에 비하여 여러 면으로 월등한 오메가-3의 공급원이며 생선기름보다 10배 이상의 DPA(Docosa penta enoic acid)를 6.30% 함유하고 있다. 혈액내의 오메가-3 지방산 중 DPA의 비율이 약 1/3에 이른다는 사실을 프랑스와 일본 학자들의 관심을 불러 일으켜 일본의 동경의과치과대학(Tokyo Medical and Dental University) 연구팀은 EPA의 효능 중 혈액세포 전이현상은 DPA를 통해서 일어나며 DPA는 이 과정에서 동맥 내부의 지방 집적 방지 활동을 북돋아 주는 역할을 하는 것으로 보고 하였다. DPA는 이런 기능에서 EPA(Eicosa penta enoic acid)보다 10-20배 더 강력한 것으로 조사되었다. 이러한 DPA는 자연계에서는 유일하게 물개기름으로부터 만 섭취할 수 있다. 물개기름의 오메가-6/오메가-3 지방산 비율은 10.6 : 1 이다. 물개기름 외의 DPA 공급원은 모유이다. 모유는 유아의 시력과 정신개발 등의 중요한 역할을 하며 DPA를 비롯한 오메가-3 지방산이 결핍되면 시력, 운동신경개발 등이 저조하다는 것이 연구 조사에 의해 밝혀졌다. 대부분의 생선기름에 함유된 오메가-3 지방산의 성분은 모유와 일치 하지 않는 반면 물개기름의 지방산은 그 분자 구조가 모유에 더 가깝다. 인체흡수력에 있어서도 물개기름이 생선기름보다 앞선다. 물개기름의 오메가-3 함량은 20~25%로 대부분의 생선기름보다 높아 생선기름에 비해 물개기름이 오메가-3 공급원으로 훨씬 우수하다. 또한 대부분의 생선이나 생선기름이 비교적 높은 콜레스테롤을 함유하는 반면 물개기름에는 콜레스테롤이 거의 들어 있지 않다. 생선기름이 산화되기 쉬운 분자구조로 되어 있는 반면 물개기름은 쉽게 산화되지 않는다. 이러한 사실은 물개기름이 암을 비롯한 다른 질환의 유발 가능성을 감소시킨다는 것을 뜻한다. 또한 물개기름은 다량의 비타민 E와 셀레늄을 함유할 뿐만 아니라 산화방지제가 함유되어 있어 산화에 의한 악취발생을 방지한다. 산화과정에서 발생하는 물질은 여러 가지 질병의 원인이 된다.

 

인류의 조상들은 먹지 않았던 식용유나 식물성기름은 다음과 같은 문제점을 갖고 있다. 첫째 트랜스 지방산 생성이다. 식물성기름을 오래보관 할수록, 여러 번 음식을 튀길수록, 전자레인지에 데울수록 트랜스형이 많이 생긴다. 우리 몸에는 분자구조가 시스형 지방산만이 이용되는데 분자구조가 바뀐 트랜스형은 우리 몸에 콜레스테롤이나 포화지방산(주로 동물성 지방산)보다 더 건강에 해롭다. 둘째 오메가-6 지방산의 과다 섭취이다. 오메가-6(리놀레산, 아리키돈산 등)는 포도씨, 옥수수, 콩, 참깨, 홍화씨에 많이 들어있는데 현대인들은 오메가-3 섭취량이 매우 부족하고 오메가-6 섭취량은 많아 여러 질병으로 고통 받고 있다. 참고로 위에서 언급한 것처럼 들깨는 올리브기름과 같이 오메가-3가 참깨보다 풍부하여 몸에 더 좋다. 3째 현재 우리가 먹는 콩기름, 옥수수기름 등 식용유는 원료가 국산이 아니고 또 대개 유전자 조작된 것이다. 수입된 농산물이 해로운 점은 운반할 때 부패를 방지하기 위해 많은 종류의 살충제나 방부제등을 많이 사용하는 소위 포스트 하비스트(Post-Harvest 농작물 수확 후에 사용하는 농약)가 문제가 된다. 또 유전자 조작식품은 아직 확실한 것은 아니지만 여러 가지 장애를 일으킬 것으로 추정하고 있다. 4째 식물성기름은 산소를 만나면 쉽게 변질된다. 보통 가정에서는 참기름을 예를 들면 일 년 이상 된 오래된 것을 음식 만들 때 조금씩 사용하여 먹고 있지만 오래 될수록 산소를 만나 부패(즉 산화)되어 오히려 몸에 해를 준다. 따라서 건강을 생각한다면 참깨를 직접 먹는 것이 좋고 혹 참기름이 있으면 냉장보관하고 되도록이면 두세 달 안에 드실 것을 권한다.

 

기름은 건성유, 반건성유, 불건성유로 분류하기도 한다. 건성유는 건조성이 강한 기름으로 고도의 불포화 지방산인 리놀레산 및 리놀렌산을 비교적 많이 함유한다. 들기름, 오동나무 열매 기름, 대마유, 해바라기유, 대두유(콩기름), 홍화유 등이 여기에 속한다. 이들은 페인트, 인쇄잉크, 유포, 유지 등으로 많이 이용된다. 반건성유는 건조성이 중간 정도로 리놀레산, 올레산 및 리놀렌산으로 구성되며, 면실유(목화씨기름), 옥베유(옥수수 씨눈으로 만든 기름으로 김자반 만들 때 많이 사용한다), 참기름, 유채기름, 미강유 등이 속한다. 주로 식용과 비누제조 등의 원료로 사용된다. 불건성유는 건조성이 매우 낮은 기름으로 주로 올레산으로 구성되며, 땅콩기름, 올리브유, 아주까리기름, 야자유, 카카오유 등이 속한다. 주로 식용과 비누제조, 양초 등의 원료로 이용된다.

 

식물성 기름은 불포화지방산 함량이 높다. 포화지방산 함량이 높은 기름에 비해 산패가 더 빨리 일어나기 때문에 사용 및 보관 시 주의해야 한다. 직사광선과 형광등 빛을 피하여 보관한다. 빛은 산패를 촉진시켜 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다. 고열, 고온은 식용유 변질의 가장 큰 원인이 되어 열이 많이 나는 가스레인지 주변이나 햇빛을 많이 받는 곳에는 보관하지 않는다. 식용유에 물이나 음식 찌꺼기가 들어가지 않도록 한다. 불순물이 들어 있으면 산패가 빨리 진행되고, 조리 시 식용유가 튀게 될 우려가 있다. 사용 후 남은 기름은 여과지에 걸러서 불순물을 없애고 깨끗한 상태로 다른 용기에 보관하거나, 1~2회 사용한 기름은 버린다. 일반적으로 식용유의 유통기한은 개봉 전 1년 ~1년 6개월이지만, 일단 개봉하면 산패가 빨리 진행되기 때문에 개봉 후 가능한 빨리 사용한다. 나물 무침 등을 조리할 때 많이 사용하는 참기름과 들기름은 몸에 좋은 불포화 지방산이 많이 들어 있지만 산패가 빨리 진행된다. 따라서 들기름은 먹을 때마다 소량을 구입하고, 들기름과 참기름을 8:2 비율로 섞어 쓰면 오랫동안 보관할 수 있다.

 

동물성 기름은 정말 나쁜 것일까? 그렇게 된 이유에 대해서는 키스의 공이 크다. 그래서 많은 부분을 그가 어떻게 했는지 자세하게 길게 인용을 하였다. 그렇다고 동물성 기름이 식물성 기름보다 좋은 것일까? 그렇지 않다는 것이 저자의 생각이다. 기름의 좋고 나쁨은 전에 쓴 “오메가-3 지방산 어떻게 선택하고 복용할 것인가”를 다시 읽어 보면 도움이 될 것이다. 즉 동물성 기름이냐 아니면 식물성 기름이 더 좋으냐의 문제는 이 둘의 비율을 잘 맞추어 먹는데 있지 어느 한 쪽이 좋고 나쁘다는 이야기는 아니다. 우리도 모르게 동물성 기름은 나쁘다고 각인 된 것을 이제는 지워도 좋을 것 같다. 

 

kkp304@hanmail.net

 

*필자/박광균

 

1975 연세대학교 이과대학 생화학과 졸업(이학사)

1980 연세대학교 치과대학 치의학과 졸업(치의학사)

1988 연세대학교 대학원 의학과 졸업(의학박사)

2004 연세대학교 보건대학원 의료와 법 고위자과정

 

1986~1990 연세대학교 원주의과대학 생화학 전임강사

1990~1996 연세대학교 의과대학 생화학-분자생물학교실 조교수

1996~2000 연세대학교 치과대학 구강생물학교실 부교수

1996~2018 연세대학교 치과대학 구강생물학교실 교수

 

1990~1993 미국 University of Wisconsin, Madison, School of Medicine, Dept of Biochemistry 방문교수

2002~2005 미국 University of Pennsylvania School of Dental Medicine, Dept. of Biochemistry 방문교수

 

2006~2009 한국학술진흥재단 생명과학단장

2008~2009 한국학술진흥재단 의생명단장, 자연과학단장, 공학단장 겸임, 한국연구재단 의약학단장

 

1990~현재  미국 암학회 회원

1994~2000 International Society for Study of Xenobiotics 회원

1995~1996 한국생화학분자생물학회 기획간사

1996~1998 대한생화학분자생물학회 학술이사

2006~2008 한국독성학회 이사

2005~2006 대한암학회 이사

2006~2008 한국약용작물학회 부회장

2009~2010 대한암예방학회 회장

2009~2010 생화학분자생물학회 부회장

 

2018~현재 연세대학교 명예교수.

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