오메가-3 지방산 어떻게 선택하고 복용할 것인가?

눈에 보이는 지방과 껍질을 제거하거나 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 제거하는 방법으로 포화지방산 섭취를 줄일 수 있어

박광균 의학박사 | 기사입력 2021/08/06 [15:55]

▲ 박광균  의학박사.   ©브레이크뉴스

“지방산이 살을 찌개 하는 주범이다.” 또는 “동물성 지방은 좋지 않은 거니 가급적 먹지 말고, 좋은 식물성 기름을 섭취하라”라는 등 지방에 대한 잘못된 가설을 어릴 때부터 오랫동안 교육을 받아와 뇌리에 박혀있다. 그럼에도 불구하고 최근에는 지방이 질병과 맞싸우고, 건강을 최상으로 유지할 수 있도록 돕는다는 사실이 밝혀져 혼돈을 주고 있다. 우리는 수많은 언론 매체와 자료를 통해 식물성 기름은 우리 몸에 좋고, 동물성 기름은 각종 질병을 유발한다고 들어 왔다. 데이비드 길레스피(David Gillespie)의 “식물성 기름, 뜻밖의 살인자(Toxic oil : Why Vegetables Oil Will Kill You And How To Save Yourself)”라는 책에서 이러한 사실이 완전히 틀렸다고 주장한다. 식물성 기름이 오히려 각종 질병의 원인이라 하였다. 이 문제에 대하여는 깊이 들어가지 않고 나중에 다시 기회가 되면 식물성 기름과 동물성 기름에 대하여 따로 다루고자 한다.

 

지방은 식품의 근원에 따라 동물성 지방과 식물성 지방으로 나뉘는데, 동물성 지방은 포화지방산 함량이 높아 실온에서 고체 상태이고, 식물성 지방은 불포화지방산이 높아 실온에서 액체 상태로 있다. 포화지방산은 모든 탄소가 수소와 결합하여 이중결합이 없는 구조를 가지며 주로 버터, 쇠기름, 돼지기름, 베이컨 등 동물성 식품에 많으나, 예외적으로 식물성 식품인 팜유, 코코넛기름에도 함유되어 있다. 고기를 섭취할 때 갈비, 삼겹살 등은 포화지방산이 많은 부위이고, 목심, 등심, 뒷다리 살은 상대적으로 포화지방산 함량이 적은 부위이다. 눈에 보이는 지방과 껍질을 제거하거나 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 제거하는 방법으로 포화지방산 섭취를 줄일 수 있다.

 

자연에서 생성되는 불포화지방산에서 이중결합의 90% 이상이 시스(cis, 유기화학에서 이중결합 양끝의 원자나 곁사슬이 같은 방향으로 있는 이중결합) 구조를 갖는데, 이렇게 됨으로써 포화 지방산과 비교하여 식물성 기름의 녹는점을 떨어뜨린다. 촉매 존재 하에 식물성 기름에 수소 첨가 반응을 하여 이중결합을 수소로 포화시켜 단일결합이 되면 소프트 마가린이 형성된다. 그러나 이런 반응 과정에 모든 이중 결합이 수소가 첨가되는 것이 아니다. 시스 이중 결합의 상당한 비율이 촉매에 의해 트랜스(trans, 유기화학에서 아중결합 양 말단에서 원자나 곁사슬이 서로 반대 방향으로 존재하는 이중결합)로 이성질화 된다. 단단한 마가린의 경우 18% 포화지방산과 23%의 트랜스 지방산으로 되어 있다. 부드러운 마가린은 5~10% 트랜스 지방산을 함유한다. 천연 버터는 50~60% 포화지방산과 3~5%의 트랜스 지방산으로 구성된다. 트랜스지방산은 세포막 또는 혈관에 쌓여서 혈액에서 나쁜 콜레스테롤인 저밀도콜레스테롤(LDL)의 농도를 증가시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시킨다. 트랜스지방산은 일반적으로 건강식품에 소량 존재하지만, 감자튀김과 같은 패스트푸드에 상당량 존재한다. 케이크나 크래커 등 구운 제품에도 많이 들어 있다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝에 많이 들어있으며, 이러한 식품을 이용한 과자, 빵, 패스트푸드 등에도 들어있다.

 

트랜스지방산은 불포화지방산의 산패를 억제하고 보존기간을 연장하기 위해 이중결합에 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방산이다. 식물성 기름으로 튀길 때에도 트랜스지방산이 생성되며, 기름을 오래 가열하거나 여러 번 가열하면 트랜스지방산이 증가하므로 동일한 기름을 여러 번 사용하지 않는 것이 좋다. 또한 오래된 튀긴 음식에서 더 많이 생성되므로 장기간 보관하지 않는다. 대부분 연령대에서 트랜스지방산의 하루 권고량인 2.2g(2000 kcal기준) 이내로 섭취하고 있다. 하지만 패스트푸드와 가공식품에 대한 섭취가 늘어나고 있으며, 트랜스지방산은 대부분 어린이들이 즐겨 찾는 기호식품(예, 과자, 초콜릿)에 많이 함유되어 있으므로 성장기 어린이의 경우 섭취에 주의를 기울여야 한다. 트랜스지방산을 과다 섭취하면 암, 뇌혈관질환, 심장질환, 당뇨병 등의 유병률이 증가한다. 연구결과에 따르면 트랜스지방산은 불포화지방산보다 4배 더 유방암 유병률을 높이는 것으로 나타났다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환의 위험성을 증가시키며, 인슐린 저항성이 증가하여 제2형 당뇨병의 발병률을 높이는 것으로 보고되었다. 트랜스지방산이 많은 마가린, 쇼트닝 대신에 식물성 기름을 사용하고, 튀기는 조리방법 대신 굽거나 찌고 삶는 조리방법을 사용하면 트랜스지방산 섭취를 줄일 수 있다.

 

불포화지방산은 식물성 기름, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품에 많이 들어있으며, 연어, 고등어 등의 생선에도 들어있다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강에 도움이 되며 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선의 섭취는 항혈전(혈액응고에 과여하는 혈소판의 작용을 억제하는 작용)과 항염증 작용을 통해 치매를 예방할 수 있다. 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름도 적정 섭취량을 초과하면 체중증가에 영향을 주므로 한 끼에 한 두 작은 술 정도로 적당히 사용하는 것이 좋다.

 

근래에 와 매우 좋은 건강식품으로 각광을 받으며, 인기가 높은 것 중 하나가 오메가[그리스 알파벳의 첫 자모는 알파(α)요, 마지막 자모가 오메가(ω)이다] 지방산이다. 지방산이란 지방을 가수분해하여 얻는 유기산으로 오메가 지방산이란 무엇일까? 지방산은 매우 비슷한 구조로 되어 있고 중간의 탄소수가 다르다. 이름으로 지방산을 구분하기 위해 각 탄소에 번호를 매긴다. 번호를 매기는 방식에는 여러 가지가 있는데, 세계화학회 공인 방식에서 유기산을 나타내는 카르복실기(–COOH) 탄소에 1번을 부여하고 다음 탄소부터 차례로 숫자가 증가한다. 이와는 달리 오메가 방식에서는 카르복실기의 바로 옆 탄소에서부터 번호를 매긴다. 즉 바로 옆 탄소부터 차례로 알파(α), 베타(β), 감마(γ) 등으로 표시하는 방식이다. 이 방식에서 탄소 수에 상관없이 맨 끝 탄소를 오메가 탄소로 표시한다. 이러한 방식은 탄소사이에 이중결합(-HC=CH-)이 어느 위치에 존재하는지를 분명하게 표시하는 데 아주 유용하다. 즉, 끝에서 몇 번째 탄소에 이중결합이 시작된다는 것을 알 수 있다. 이러한 오메가-3 지방산이 오늘날처럼 유행하기 전에는 스쿠알렌(squalene)이 집집마다 있을 정도였다. 스쿠알렌이란 일반적으로 상어의 간에서 추출하는 기름으로 불포화 탄화수소이다. 스쿠알렌은 산소도 희박하고 태양광선도 잘 도달하지 않는 깊은 바다에서 상어가 생명력을 유지할 수 있게 하는 원동력이다. 올리브유에도 스쿠알렌이 들어있다. 즉, 동물성 스쿠알렌과 식물성 스쿠알렌 2가지로 분류가 된다. 스쿠알렌은 피부의 노폐물과 독소를 흡착해 주는 이로운 성분으로 소개 되었으며, 항산화 기능이 있다고 홍보하며 판매했지만, 스쿠알렌은 우리 몸에서 합성이 되며, 주로 피부에 존재하고, 간, 쓸개, 심장, 폐 등 여러 조직에 존재한다. 이후 스쿠알렌을 대체해서 나온 것이 오메가-3 지방산이다. 중금속 논란이 일어나자 크릴오일이 나왔고, 이후 식물성 오메가-3 지방산이 좋다고 광고가 많이 된다. 이처럼 영양제도 유행이 있다.

 

필수 지방산이란 우리 몸을 구성하는 데 필요하나, 체내에서 합성되지 않아 외부 음식물을 통해 얻어야 하는 지방산을 말한다. 필수 지방산은 모두 불포화 지방산으로 α-리놀렌산(a-linolenic acid, ALA)과 리놀레산(linoleic acid)을 말한다. 탄소 원자 사이에 오메가–3 지방산이 바로 이 필수 지방산에서 만들어지기 때문에 충분히 섭취하여야 한다. 아라키돈산(arachidonic acid)을 필수 지방산에 포함하기도 하였지만 리놀레산으로부터 합성이 되기 때문에 제외하였다. 이중결합을 형성하는 지방산을 불포화지방산이라고 부르는데, 사람의 체내에서는 이중결합을 일정 개수 이상 형성하지 못한다. 알파 리놀렌산으로부터 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(eicosa penta enoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(docosa hexa enoic acid, DHA)이 만들어지며, 리놀레산으로부터 오메가-6 지방산인 감마 리놀레산(g-linoleic acid)과 아라키돈산이 만들어 진다. 오메가-6 지방산이 오메가-3 지방산으로 전환될 수도 없다. 반대로 오메가-3 지방산이 오메가-6 지방산으로 될 수 없다. 지방산에 존재하는 이중결합의 위치에 따라 지방산의 대사가 달라지고 몇 가지 계열로 분류된다. 이러한 필수지방산은 크게 두 가지 계열, 즉 '오메가-6 지방산' 과 '오메가-3 지방산'으로 나뉜다. 오메가-6 지방산의 종류로는 리놀레산, 아라키돈산 등이 있으며 흔히 식물성 기름, 예를 들어 옥수수, 홍화, 목화, 해바라기 기름 등에 가장 많이 들어 있다. 오메가-3 지방산의 종류로는 a-리놀렌산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산 등이 있으며 주로 해산물, 푸른 잎채소, 생선, 카놀라유 및 호두에 함유되어 있다.

 

지방산 중 이중결합이 오메가 탄소(보통 맨 끝의 메틸기, CH3-)로부터 3번째 탄소에 존재할 경우 오메가-3 지방산이라 한다. 오메가-3 지방산은 다른 종류의 지방산에 비해 우리 몸에 더 좋다고 알려져 있다. 탄소 수 18개인 α-리놀렌산으로부터 오메가-3 지방산에 탄소수가 2개씩 늘어나 만들어진 것이 특히 우리가 광고를 통해 익히 들었던 EPA나 DHA로 탄소수가 각각 20개나 22개인 오메가-3 지방산이다. 푸른 잎채소, 아마 씨, 아마인유, 카놀라유, 호두에 들어 있는 알파 리놀렌산으로부터 EPA와 DHA와 같은 오메가-3 지방산 계열이 만들어진다. 건강에 좋은 오메가-3 지방산일지라도 EPA나 DHA를 제외한 다른 오메가-3 지방산[스테아리돈산(stearidonic acid), 도코사펜타엔산(docosapentaenoic acid) 및 아이코사테트라엔산(eicosetetraenoic acid)]은 일상적인 식생활을 통해 충분히 섭취된다.

 

지방산 중 이중결합이 오메가 탄소로부터 6번째 탄소에 존재할 경우 오메가-6 지방산이라 한다. 대표적인 오메가-6 지방산으로는 리놀레산(linolei acid), 아라키돈산(arachidonic acid)이 있다. 이밖에도 오메가-7 및 오메가-9 지방산도 존재한다. 오메가-9 지방산은 체내에서 어느 정도 생산할 수 있으므로 식단으로부터 보충할 필요는 없다. 오메가-9 지방산으로는 에루크산(eruic acid), 올레산(oleic acid), 미드산(mead acid)이 있다. 오메가-7 지방산 역시 체내에서 합성되며, 팔미톨레산(palmitoleic acid)과 박센산(vccenic acid)이 있다. 오메가-7 지방산은 보습성이 있어 화장품에 널리 사용된다.

 

세포소기관을 보호하는 세포막은 지질층으로 되어 있는데 오메가-3와 오메가-6와 같은 지방산이 세포막의 주요 성분중 하나이다. 오메가-3 지방산은 항염증 반응을, 오메가-6 지방산은 염증반응을 일으킨다. 여기에서 오메가-3에 비해 오메가-6의 비율이 높아져 체내 지방산의 균형이 무너지면 세포막의 염증이 발생하고, 결과적으로 전체 세포의 염증을 증가시켜 만성염증으로 이어지게 된다.

 

일부 연구에 의하면 특정 오메가-3 지방산과 비교하여 종자 기름에서 나오는 오메가-6 지방산의 과도한 증가는 여러 질병의 발생 가능성을 증가 시킬 수 있다고 보고되었다. 그럼에도 불구하고 오메가-6 지방산의 함량이 높지만 산패가 일어나지 않은 견과류 섭취는 관상동맥질환, 암, 뇌졸중, 심근경색 같은 심혈관계 질환 및 조산아 사망률 저하와 같은 위험성을 낮추기도 한다. 오메가-6 지방산은 염증반응, 혈전 생성 쪽으로 유도하지만, 오메가-3 지방산은 이와는 반대로 항염증 작용, 혈전 생성 방해 쪽으로 유도할 수 있기 때문에 2 반응의 균형을 위해 오메가-3와 오메가-6의 섭취 균형이 중요하다. 오메가-3 인덱스 검사(지방산 분획검사)는 혈액 한 방울로 측정이 가능한 편리한 검사로, 이를 통해 오메가-6/오메가-3 비율을 알 수 있고, 그 외에 지방산 분획 상태를 알 수 있어 식단관리에 도움이 된다. 지방산 분획이란 어떤 지방산이 얼마 정도 있는지, 즉 지방산의 종류와 양을 알 수 있기 때문에 오메가-3 인덱스 검사를 지방산 분획검사라고도 한다. 이 검사에서 오메가-6 지방산/오메가-3 지방산 비율, 아라키돈산/EPA 비율을 알 수 있다. 아라키돈산은 우리 몸에서 염증작용을, EPA는 항염증작용을 나타내므로 이 비율은 염증 수준을 알려주는 중요한 지표이다.

 

2016년 시모포울로우스(Artemis Simopoulous )의 종설 논문에서 보면 거의 수백만 년 동안 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형이 유지되어 왔으나, 1800년대 이후 오메가-6 지방산, 포화지방산, 트랜스지방산의 섭취가 급격히 증가하였고, 1900년 이후 오메가-6 지방산 섭취가 지속적으로 증가하였다. 그러나 오메가-3 지방산 섭취는 감소하여 오메가-6 지방산/오메가-3 지방산 비율이 계속적으로 높아졌다. 현대인의 섭취 비율은 12~25:1 수준까지 증가 되었다. 왜 이렇게까지 증가한 것일까? 이러한 원인으로 오메가-6 지방산 함량이 높은 곡물인 옥수수, 밀 등의 생산량이 전 세계 곡물 생산의 75%를 차지하는 것과도 연관이 있다. 2002년 시모포울로우스의 논문에서 방목한 닭의 계란 노른자와 시판되고 있는 양계장 계란 노른자에서 오메가-6 지방산/오메가-3 지방산 비율은, 방목 경우 1.3:1이지만, 양계장 경우 20:1로 상당히 높다. 몇 년 전 MBC 다큐멘터리 “우유의 비밀”에서 자연 방목한 우유는 그 비율이 4:1이지만 옥수수 사료를 먹인 우유는 그 비율이 15~20:1로 높았다. 그런데 대부분 사람이 이러한 사실을 인지하지 못하고 있지만 자연산 회를 양식한 회보다 훨씬 비싼 돈을 주고라도 먹으려고 하는 것은 자연의 섭리가 아닐까? 사료로 양식한 횟감에서 오메가-6 지방산 비율이 높으니 건강에는 자연산 횟감이 좋을 수밖에 없다.

 

Factbook에서 전 세계 곡류의 생산량 자료를 보면 1970년과 1980년 생산량을 비교하면 옥수수 경우 4배 증가하였으며, 콩은 5배 증가하였다. 이렇게 증가된 옥수수와 콩은 어디에 소모되었을까? 이들은 대부분 사료와 가공식품에 사용된다. 즉, 가축사료와 가공식품에 오메가-6 지방산의 함량이 급격히 증가되었고, 결국 우리 식탁에 반영이 된다. 2006년 제라르 아이요(Ge’rard Ailhaud)는 호주, 캐나다, 영국, 미국 등에서 오메가-6 지방산 섭취가 1960년 이후 꾸준히 증가하였으며, 심지어 아기 엄마의 모유에서도 오메가-6 지방산 함량이 계속 증가함을 보고하였다. 2013년 이화여대 김나영의 석사 논문에서 국내 산모의 모유의 지방산에 대한 자료 조사를 보면 2013년 6월 10일에서 2013년 10월 15일까지 서울 경기 소재 산후 조리원에 7곳에서 산후 첫째 주에 회복중인 질환이 없는 산모 45명을 대상으로 한 실험 결과에서 오메가-6 지방산/오메가-3 지방산 비율은 6:1 이었다. 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 보면 오메가-3 지방산 공급에 매우 낮다. 오메가-6 지방산인 리놀레산은 5,700~12,700 mg 수준으로 비교적 잘 공급되고 있으나, 오메가-3 지방산인 DHA + EPA는 일일 137~500 mg 수준이며, 평균 200 mg 전후로 절대적인 양은 물론이고 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 적정 비율 측면에서도 부족하다.

 

오늘날 서구식 식단은 일반적으로 오메가–6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율이 10을 초과하며, 일부는 30까지 높기도 하다. 서구식 식단에서 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율은 평균 15~16.7이다. 사람은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율이 1:1의 비율로 섭취하도록 진화되었으며, 최적의 비율은 4:1 이하인 것으로 생각하지만, 일부 경우 1:1을 제안하기도 한다. 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산 비율이 2~3:1일 경우 류마티스 관절염 환자의 염증을 줄이는 효과가 있으며, 그 비율이 5:1일 경우 천식환자에 유익한 영향을 주지만, 10:1로 높아질 경우 부정적인 영향을 준다. 직장암의 경우 그 비율이 4:1에서 2.5:1로 오메가-6 지방산 비율이 감소하면 직장 세포의 이상 증식이 현저히 감소한다. 건강한 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섭취비율은 1~4:1이다. 그러므로 오메가-3지방산을 보충함으로써 이러한 권장 섭취 비율을 맞출 수 있다.

 

식물성 기름에 과도하게 들어 있는 오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산과 동일한 속도 제한효소를 경쟁하기 때문에 오메가-3 지방산의 이점을 감소시킨다. 이것은 오메가-3와 오메가-6 지방산이 다양한 형태로 변환됨에 있어 똑같은 하나의 효소가 작용하기 때문에 이 효소를 두고 반응이 경쟁적으로 일어나기 때문이다. 따라서 어느 한 종류의 지방산이 지나치게 많기 보다는 2 지방산이 균형을 이루어야 한다. 식단을 통한 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율이 높을 경우 조직의 생리적 상태를 혈전호발성(prothrombotic, 혈전 생성 촉진), 전수축성(procontractile, 수축 유발), 전염증성(proinflammatory, 염증 유발) 등 많은 질병의 병적 발생을 촉진시키는 쪽으로 진행된다.

 

좀 더 쉽게 요약하면 오메가-6 지방산은 염증을 유발하는 경향이 있고, 오메가-3 지방산은 염증을 억제하는 경향이 있어 이 둘의 비율이 균형을 잘 이루어야 건강하다. 우리 몸은 세균이나 암 조직, 죽은 조직을 제거하기 위해 염증을 유발하여야 하는 경우도 있고, 이것이 과하면 정상세포까지 공격하기 때문에 염증을 억제하여야 하는 경우가 있다. 오늘날 대부분 사람 식단에서 주로 식물성 기름에서 나오는 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산 비율은 16:1로 관찰되지만, 건강을 위해서는 1:1 비율로 섭취하여야 한다고 제안한다.

 

오메가-3 지방산은 EPA와 DHA로 대표되는데 동물성과 식물성으로 나눌 수 있으며, 가능하면 식물성을 선택하는 것이 좋다. 동물성 경우 DHA와 EPA로 되어있고, 식물성은 DHA 위주로 되어 있다. 우리 몸에서는 EPA보다 DHA를 수백 배 더 많이 필요하기 때문이며, DHA만 먹어도 EPA는 충분히 보충될 수 있기 때문이다. 사람에서 DHA가 EPA보다 월등히 많이 존재하여, 더 높게 활용되고 있다. DHA는 일반적으로 대부분 장기에서 EPA의 5~30배, 뇌의 망막에서는 수백 배 이상 충분하게 존재한다. 또한 DHA는 생체에서 EPA로 쉽게 변환이 되어 부족하더라도 충분히 보충할 수 있다. 그러나 EPA는 DHA로 변환이 되지 않는다. DHA만 섭취할 경우 DHA가 EPA로 변환이 되어 상당량의 EPA가 존재하지만, EPA와 DHA의 비율을 3:2로 섭취할 경우 EPA는 DHA로 변환되지 않기 때문에 필요량이 적은 EPA는 더 많아지고, 필요량이 많은 DHA는 오히려 부족하게 된다.

 

요즘 광고에 알티지오메가-3를 많이 광고하고 있다, 오메가-3는 3가지 형태로 볼 수 있다. 1세대 TG(triglyceride)형, 2세대 EE(ethyl ester)형, 3세대 rTG(re-esterified triglyceride)형이다. 1세대 TG는 글리세롤 뼈대에 한 개의 불포화지방산과 2개의 포화지방산으로 이루어지며, 글리세롤로 인해 흡수가 잘 되지만 잡기름이라 할 수 있는 포화지방산도 함께 섭취하는 단점이 있다. 2세대 EE형은 TG형을 보완하여 에탄올에 단일불포화지방산에 붙어 있는 것으로, 포화지방산이 없어 순도는 높을 수 있지만 흡수가 잘 되지 않는 단점이 있다. 또한 알코올이 포함되어 있어 임산부 경우 주의가 필요하다. 3세대 rTG형은 1세대와 2세대 단점을 보완하여 글리세롤 뼈대에 3개의 불포화지방산을 포함하여 빠르게 흡수될 뿐만 아니라, 오메가-3 지방산의 순도가 높다.

 

지방산 추출 방법에 있어 헥산(hexane) 등의 유기 용매를 사용하여 추출을 하는데, 이 경우에 대량으로 추출할 수 있는 장점이 있지만 정제과정 후에도 유기용매를 완전히 배제하기 어려운 단점이 있다. 잔존하는 유기용매는 지속적 섭취 경우 대뇌기능 장애, 말초신경병증 등을 비롯하여 여성에서 난포 과립막세포가 사멸될 가능성이 있다. 그러므로 유기용매를 사용하지 않고 50℃ 이하의 저온에서 압착하여 추출하는 저온 압착 추출이 보다 좋다. 즉 NCS(No Chemical Solvent)가 표기된 제품을 고르는 것이 좋다. 용량은 DHA가 900 mg 이상인 제품을 선택하는 것이 좋다. 산패된 오메가-3 지방산은 인체에 각종 부작용을 야기하는 만큼 캡슐 자체를 불투명하게 만들어 직사광선에 의한 산패를 방지하고 개별 PTP(press through package, 플라스틱 시트를 열로 성형해 약이 들어갈 수 있는 공간을 만들고, 그 위에 얇은 알루미늄으로 감싸 밀봉한 것) 포장​으로 산소에 노출되는 것을 최소화한 제품을 선택해야 한다.

 

오메가-3의 주요 공급원은 심해어인 등푸른 생선(연어, 꽁치, 정어리, 고등어 등), 카놀라유(유전자가 변형된 유채꽃 기름을 카놀라유라 한다)나 아마인유, 들기름, 쇠비름에 많이 함유되어 있다. 특히 우리나라 사람들이 쉽게 이용할 수 있는 식품으로는 들기름이 있는데, 들기름은 61.3%가 오메가-3 지방산이 들어 있어, 이를 이용하여 조리하면 오메가-3 지방산 섭취량을 높일 수 있다. 나아가 일주일에 2~3번 등푸른 생선을 섭취함으로써 오메가-3 지방산을 보충하여 건강에 좋은 오메가-6 지방산/오메가-3 지방산 비율을 맞출 수 있다. 또한 냉이. 아욱, 케일, 쑥 미나리와 같이 잎이 많은 채소들은 식물성 오메가-3 지방산이 들어 있어 섭취가 권장된다. 쇠비름은 전통적으로 염증과 심장질환, 위장병, 통증, 열 등 오메가-3 지방산이 효과를 나타내는 많은 질병을 치료하는 데 이용되어 왔다. 100 그램의 쇠비름에는 a-리놀렌산이라 불리는 식물성 오메가-3 지방산이 무래 400 mg이나 들어 있다. 널리 소비되고 있는 양상추보다 15배나 많은 양을 함유하고 있다. 아마 씨의 α-리놀렌산도 DHA나 EPA로 전환되지만 생선 오메가-3 지방산에는 미치지 못한다. 아마 씨는 DHA, EPA로 전환되기 위해서는 비타민 B3, B6, 비타민 C, 아연, 마그네슘이 있어야하기 때문에 전환비율은 개인차가 심하다. 더군다나 최상의 조건에서도 5% 미만이 DHA로 전환되고, 15% 미만이 EPA로 전환될 뿐이다. 그러므로 생선에서 추출한 오메가-3 지방산은 이미 다량의 DHA와 EPA가 포함되어 있어 좋다고 할 수 있다.

 

2004년 아라야(Julia Araya) 등의 임상과학(영국) 보고에 의하면, 정상인, 지방증 환자, 지방간염 환자에서 오메가 지방산 비율을 보면, 정상인 1:5에 비해 1:20인 경우 당뇨병 발병률이 3배 증가하였고, 지방산 비율이 1:35는 당뇨병에 걸릴 확률이 5배, 1:50은 7배 증가하는 경향을 보였다. 1997년 미국 임상 영양학회지(Am J Clin Nutr)에 아들러(Adler AJ)와 호룹(Holub BJ)이 고콜레스테롤혈증인 사람에서 혈중 지질과 지단백질(lipoprotein)에 미치는 영향을 발표하였다. 마늘과 생선기름 보충에 대한 오메가-3 지방산과 마늘을 함께 복용하는 것이 중성지방과 콜레스테롤을 가장 많이 낮추는 것으로 보고되었다. 오메가-3 지방산만 복용한 그룹에서는 중성지방이 위약(플라세보) 그룹에 비해 3.73% 감소하고, 전체 콜레스테롤에는 변함이 없었다. 또한 나쁜 LDL(low density lipoprotein)-콜레스테롤(LDL-C)과 좋은 HDL(high density lipoprotein)-콜레스테롤(HDL-C)의 비례 역시 큰 차이가 없었다. 마늘만 복용한 그룹에서는 위약 그룹에 비해 중성 지방에는 변화가 없고, 전체 콜레스테롤은 11.5%, LDL-C는 14% LDL-C와 HDL-C의 비례는 15% 감소하였다. 그러나 오메가-3 지방산과 마늘을 같이 복용한 그룹에서는 위약 그룹에 비해 중성지방이 34.3%, 전체 콜레스테롤 12%, LDL-C 9.5%가 감소했으며, LDL-C와 HDL-C의 비례는 19% 감소했다. 우리나라 사람의 경우 마늘을 많이 먹기 때문에 오메가-3 지방산을 병용하면 아주 좋은 효과를 기대할 수 있다. 생마늘이 가장 좋고, 열을 가하여 매운 맛이 없어지면 효과가 감소된다. 생마늘을 하루 최소 반쪽이나 1쪽 가량 먹어야 하며, 많이 먹을수록 좋다.

 

오메가-3 지방산은 암과 어떻게 싸우는가? 여러 설명이 있지만 한 가지는 오메가-3 지방산은 종양 내의 혈류로부터 α-리놀렌산을 빼내어 양을 줄임으로써, 종양에 절대적으로 필요한 영양분을 감소키는 것이다. α-리놀렌산이 암 촉진효과를 가지고 있는데, 이 양을 줄임으로써 암을 억제하는 것을 경쟁적 섭취라 한다. 아이에게 모유를 먹인 기간이 길수록 더 많은 DHA가 아기의 뇌에 축적된다. 많은 연구에서 4달 이상 모유를 먹은 아기는 시각 테스트에서 영아기 내내 모유를 먹은 아기에 못지않은 점수를 나타내나, 이 보다 짧은 기간 동안 모유를 먹은 아기는 낮은 점수를 받았다. 이러한 결과로 보아 적어도 태어난 뒤 4달 동안은 모유를 통해 오메가-3 지방산을 계속 공급할 필요가 있다. 2005년 프랑스 아스트로그(Pierre Astorg)가 암 회보(Bulletin Cancer)에 발표한 내용을 보면 3가지 오메가-3 지방산 중 EPA와 DHA는 전립선암에 효과를 보인다고 거론되며, 반대로 알파리놀렌산은 항암 효과는 없고 주로 에너지원으로 이용이 된다. 그렇기 때문에 알파리놀렌산은 전립선암에는 좋을 수가 없다. 알파리놀렌산은 식물성 기름에 많고 DHA와 EPA는 생선 기름에 많이 들어 있다. 그렇기 때문에 전립선암 환자의 경우 생선을 원료로 한 동물성 오메가-3 지방산이 좋다.

 

오메가-3 지방산도 영양제보다 생선으로 섭취하는 것이 더 좋다는 의견이 있다. 그러나 생선을 통해 DHA, EPA를 500 mg 섭취를 원할 경우 고등어 한 토막(50 g)을 매일 먹어야 한다. 또한 등푸른 생선에는 중금속 오염의 문제가 있다. 그러므로 오메가-3 지방산은 영양제 형태로 섭취해야 하는 이유이다. 하지만 아무리 몸에 좋은 필수 지방산이라 하여도 총 열량의 10% 이상 섭취하면 동맥에 콜레스테롤 축적이 증가되어 심혈관계 질환의 발병률이 높아질 수 있으며, 면역 기능이 손상될 수 있다. 또한 보충제를 통해 오메가-3 지방산을 지나치게 섭취하면 면역 기능 손상이 유발될 수 있으며, 출혈이 억제되지 않아 뇌손상을 야기할 수 있다. 그러므로 관련 질환이 있는 환자의 경우 보충제 복용에 주의를 기울여 의료진과 상담하는 것이 좋다.

 

최근 부쩍 광고가 많은 크릴오일은 오메가-3 지방산보다 좋은 것일까? 크릴오일은 오메가-3 지방산만 있는 것이 아니어서 오메가-3 지방산인 EPA나 DHA 함량은 높지가 않다. 크릴오일 박스에 1,000 mg이나 1,100 mg이 오메가-3 지방산 함량이 아니라 전체 기름의 양을 표시한 것이다. 이 경우 EPA + DHA는 보통 200 mg 내외이다. 이에 비해 오메가-3 지방산은 보통 순도가 높을 경우 80% 이상이기 때문에 1 캡슐에는 800~1,000 mg까지 들어 있다. 크릴오일의 경우 구체적인 오메가-3 함량에 대하여는 기술하지 않고 있으며, 전체 오일의 함량만을 기술하고 있으며, 광고에서 흡수율이나, 생체이용률이 높아서 마치 효능이 높다는 듯이 언급하는 경우가 많다. 크릴오일의 흡수율은 동물실험이나 in vitro 실험에서 5배 이상인 경우가 많지만, 사람의 경우에는 보통 1.5~2배 정도 높다고 생각한다. 또한 실제 오메가-3 지방산 함량을 볼 경우 크릴오일 속의 오메가-3 지방산 보다 4~5배 정도 높다. 흡수율이 좋다고 해도 함량에서 크릴오일 속에 오메가-3 지방산 함량이 적으니 전체적으로 흡수된 오메가-3 지방산도 적다. 2011년에 건강과 질환에서 지질(Lipids in Health and Diseases)에 발표된 슈차트(Schchardt JP) 연구팀의 크릴오일, rTG 생선 오일, EE 생선 오일을 평균 31세의 젊은이 12명에게 같은 양의 오메가-3 지방산을 섭취시킨 후 2시간 간격으로 3일간 혈중 농도를 비교한 결과 혈중 오메가-3 지방산 수준을 맞추기 위해 엄청 많은 크릴오일을 섭취하여야 한다고 하였다. 그러므로 같은 양의 오메가-3 지방산을 얻기 위한 크릴오일의 가격이 훨씬 비싸다. 섭취한 크릴오일은 생선 기름에 비해 일정 시간 후에 혈중 농도가 1.5~2배 정도 높게 유지된다는 결과가 도출되었다. 그러나 시간이 경과할수록 그 간격이 좁아진다. 실제로 살펴보면 크릴오일을 3.5배 정도 더 먹었다. 가격 측면까지 고려하면 크릴오일을 이용할 경우의 이점이 없다. 같은 논문에서 사용된 제품의 지방산 조사에서 크릴오일은 전체 EPA중 유리형 EPA가 22%, DHA는 유리형이 21%인 반면, 생선 오메가-3 지방산 경우 유리 지방산이 포함되지 않았다. 그렇지만 이 때문에 인지질의 흡수가 높아진 거라고 단정할 수 없기 때문에 향후 연구가 더 필요하다. 2013년 존스(Peter Jones)가 발표한 건강과 질환에서 지질(Lipid in Health and Disease)에 실린 논문에서 같은 함량의 오메가-3 지방산을 먹었을 때 적혈구 내의 오메가-3 지방산은 크릴오일 경우가 2배 높았다. 같은 함량의 오메가-3 지방산을 먹으려면 크릴오일을 최소 3배 이상 캡슐로 더 먹어야 한다. 가성비를 보면 크릴오일을 꼭 고집할 필요가 없는 것이다. 크릴오일은 오메가-3 지방산만을 먹기 위해 섭취하지는 않는다. 인지질, 오메가-3 지방산, 아스타잔틴(astaxanthin, 대부분의 붉은색 해양생물에 존재하는 케토카로티노이드로 눈 건강에 좋다), 오메가-7, 오메가-9 지방산 등 다양한 영양소 섭취 목적으로 크릴오일을 섭취한다.

 

미국에서 공신력이 있는 소비단체로 후원 없이 운영하여 신뢰도가 높은 컨슘머랩(ConsummerLab.com)에서 크릴오일과 어류 오메가-3지방산의 효능을 평가한 내용이다. 어류 오메가-3 지방산은 임상연구가 훨씬 많지만, 크릴오일의 경우에도 콜레스테롤, 중성지방 수준, 항염증효과가 있다는 결과들이 있다. 그럼에도 불구하고 5~10센트에 어류 오메가-3 지방산을 먹을 수 있는데, 같은 함량을 먹으려면 크릴오일의 경우 50센트로 5~10배 비용이 소비된다. 인지질을 함유하여 흡수율이 높고, 아스타잔틴을 함유하지만 그 많은 비용을 지불해야 할지 망설여진다. 아주 작은 크릴새우에서 크릴오일을 추출하는데 이 새우는 물범의 먹이로 인간이 남획을 하니 먹이가 없는 물범이 펭귄을 공격해 목숨을 부지한다는 슬픈 이야기를 듣고 있다. 크릴새우는 남극의 생태계에 아주 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 대기의 이산화탄소 농도를 조절해서 지구 온난화를 막는데도 큰 역할을 한다. 전 세계적으로 년간 25만 톤 정도의 크릴새우를 잡는데 남극 크릴새우 자원량은 7,000만 톤 정도이니 생태계에 충분히 영향을 줄 수 있다. 사람은 오메가-3 지방산을 먹기 위해 크릴오일을 먹고 있지만 크릴새우 대신 김이나 미역 등 다른 공급원을 통해 오메가-3 지방산을 섭취하는 게 좋겠다.

 

시중에 유통되는 오메가-3 지방산은 대부분 중금속 기준을 통과한 것들이지만, 큰 생선에 축적되어 있는 중금속이 신경 쓰이면 멸치와 같은 작은 생선에서 추출된 제품을 이용하면 된다. 충분섭취량은 200 mg으로 대부분 제품이 이 수치를 넘기지만 성분표에서 DHA와 EPA의 양을 확인하는 것이 중요하다. 포장 표면에 1,000 mg이라 쓰여 있더라도 오메가-3 지방산의 양이 전부는 아니고 한 캡슐의 중량을 표시한 것이다. 북해 청정 바다의 대구, 정어리, 멸치에서 추출한 오메가-3 지방산이 대표적이며, 중금속 함량이 낮고, 신선도가 유지되어야 좋은 제품이다. 생선에서 추출한 오메가-3 지방산은 산화되기 쉬우므로 추출 중에 산화를 막아 신선도를 유지해야 한다. 품질마다 이 신선도를 유지하는 기술이 다르기 때문에 품질 차이가 난다. 오메가-3 지방산은 오일 자체(액상)로 된 것과 말랑말랑한 젤 갭슐에 넣은 것이 있는데 신선도를 테스트하려면 캡슐을 깨물어 맛을 보면 된다. 고소하고 신선한 것이 좋은 제품이고, 비린내가 심한 것은 먹지 않는 것이 좋다. 비린 것은 체내에서 항산화제를 소모시켜 오히려 건강에 해를 준다. 캡슐로 된 것은 기름만 먹고 캡슐은 버려도 된다. 보통 캡슐은 소에서 추출한 젤라틴으로 만드는데 광우병 파동 이후 문제가 되자 제조사들은 광우병에서 안전한 소에서 만든 것임을 강조하고 있다. 그래도 걱정이 되면 생선에서 만든 젤라틴 캡슐 제품을 이용하면 된다. 오메가-3 지방산은 신선도가 매우 중요하므로 인터넷 등에서 창고에 대량 보관하며 세일하는 제품은 구매하지 말아야 한다. 냉장고에 보관하지 않으면 산폐되기 쉽기 때문이다. 가정에서도 가능하다면 냉장고에 넣어두고 복용하는 것이 좋다. 오메가-3 지방산은 혈액을 묽게 하므로 혈우병이나 혈액을 묽게 하는 처방약 와파린(warfarin)이나 쿠마딘(Coumadin) 등을 복용하는 환자는 주의해야 한다. 와파린은 미국 위스콘신 대학교 동창회 연구기금에서 만들었다는 내용이 담긴 이름이다(Wisconsin Alumini Research Foundation, 이름 앞에 WARF라는 글자가 들어가 있다). 혈액을 묽게 하는 아스피린이나 항염진통제, 마늘, 은행잎 추출물과 같이 먹으면 멍이 잘 들거나, 코피, 혈뇨, 혈변 등이 나타날 수 있으나 드문 일이다, 이럴 경우 양을 줄이거나 중단한다. 또한 수술 전에는 복용을 중단해야 한다. kkp304@hanmail.net

 

*필자/박광균

 

1975 연세대학교 이과대학 생화학과 졸업(이학사)

1980 연세대학교 치과대학 치의학과 졸업(치의학사)

1988 연세대학교 대학원 의학과 졸업(의학박사)

2004 연세대학교 보건대학원 의료와 법 고위자과정

 

1986~1990 연세대학교 원주의과대학 생화학 전임강사

1990~1996 연세대학교 의과대학 생화학-분자생물학교실 조교수

1996~2000 연세대학교 치과대학 구강생물학교실 부교수

1996~2018 연세대학교 치과대학 구강생물학교실 교수

 

1990~1993 미국 University of Wisconsin, Madison, School of Medicine, Dept of Biochemistry 방문교수

2002~2005 미국 University of Pennsylvania School of Dental Medicine, Dept. of Biochemistry 방문교수

 

2006~2009 한국학술진흥재단 생명과학단장

2008~2009 한국학술진흥재단 의생명단장, 자연과학단장, 공학단장 겸임, 한국연구재단 의약학단장

 

1990~현재  미국 암학회 회원

1994~2000 International Society for Study of Xenobiotics 회원

1995~1996 한국생화학분자생물학회 기획간사

1996~1998 대한생화학분자생물학회 학술이사

2006~2008 한국독성학회 이사

2005~2006 대한암학회 이사

2006~2008 한국약용작물학회 부회장

2009~2010 대한암예방학회 회장

2009~2010 생화학분자생물학회 부회장

2018~현재 연세대학교 명예교수.

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  • 최고 2021/10/09 [23:34] 수정 | 삭제
  • 좋은 내용입니다. 감사합니다.
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